听音乐能改善睡眠？来！带你听催眠神曲，但要小心“耳虫”哦
我们一生中有三分之一的时间都在
睡觉
优质的睡眠是健康的重要保障
但随着生活节奏加快、生活压力增加
失眠的发病率逐年增加
许多人喜欢听音乐帮助入睡
睡前听音乐真的能改善睡眠吗？
哪些音乐可以帮助入睡？
戴耳机听歌睡觉有什么危害？
不正确的听歌方式会招来“耳虫”？
今天华西医生一一解密
中医理论认为，音乐与脏腑经络具有密切的联系。在聆听音乐的过程中，音乐可以与人体脏腑产生共鸣，能够调畅情志、调理肺腑、改善因焦虑、抑郁等导致的失眠。
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现代医学研究发现，音乐可以引起各种生理反应，如降低血压、减慢呼吸与心跳、升高皮肤温度、下降肌肉电位、皮肤电阻值、增加血管容积、降低血液中的去甲肾上腺素和肾上腺素含量等，这可能表明它可以有效地用于对抗睡眠不足。
相关研究表明，运用音乐的不同音调振动，可以刺激大脑的特定区域，再经过下丘脑-垂体-肾上腺轴的相关神经系统，从而达到对于免疫系统、心血管系统、呼吸系统和消化系统的调节等作用，可以有效治疗失眠。
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目前临床一种常用的改善抑郁症睡眠障碍的方法，就是采用正念音乐护理模式。通过各种专门设计的音乐行为，达到消除心理障碍，改善睡眠的目的。
当然，不同类型的音乐对于助眠效果各有不同，效果也并非一夜之间就能产生。临床实践中，通常是2-30周以上的持续聆听会使整体的睡眠状态有所改善。
节奏快速、鼓点强劲的音乐会鼓动心弦，使人越听越兴奋；而伤感悲凉的音乐会使得人心绪低沉，这些都不适合在睡前聆听。
音乐具有平缓情绪、放松肌肉等功能，音乐频率与人体震动相协调，在特定音调下更能刺激人体系统，在失眠治疗中有延长睡眠时间、缩短睡眠潜伏期、提高睡眠效率等作用。
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有研究表明，舒缓平和，音域变化较小、节奏在60-80拍每分钟，接近人体心率的纯音乐****助眠效果最佳。
有些小伙伴睡前听音乐喜欢戴耳机，这样一来睡眠是改善了，但耳朵可能隐隐疼痛。
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戴耳机入睡，特别是在侧卧时，耳机会对外耳道产生压迫。久而久之，耳部肌肉疲劳，容易出现疼痛、耳鸣等问题，甚至会对内耳造成损伤。
所以建议各位小伙伴尽量避免戴耳机入睡，改用扬声器模式播放音乐，在改善睡眠的同时保护好耳朵。
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并且，外放的声音响度建议控制在20~30分贝，还有不要忘记设置定时关闭功能哦（一般在30分钟内）。
“耳虫效应”不是耳朵里长虫了，而是一种大脑的神经活动，当歌曲的旋律传入耳中，就像按下我们大脑听觉皮层的开关键，一下子将其唤醒。
简单来说就是，被一段旋律“洗脑”，在脑海中反复“播放”。
“耳虫”会占用大脑工作和记忆资源。在经历睡前长时间听音乐后，检测到额叶慢震荡活动，这是睡眠依赖的记忆巩固的标志，也是耳虫扰乱睡眠的深层原因。
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如何摆脱“耳虫效应”？美国贝勒大学心理学和神经科学副教授Michael Scullin 建议，听音乐的时机很重要，首先可以适度听音乐，如果被“耳虫”打扰了，可以尝试暂时停止睡前听歌的行为观察睡眠质量是否改善，再选择是否要保持睡前听歌的习惯。
所以，听歌可以改善失眠，但也要选取正确的方式方法，小心“耳虫”哦！
你最近在听什么音乐？
喜欢听着哪首歌入睡？
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声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。
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参考文献
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